食物可以减轻焦虑症状

一桌子营养丰富的食物

对于焦虑的人来说,这种挣扎是真实的. 在美国,大约有4000万人患有焦虑症, 这一比例高达19%.1 

焦虑可以从轻微症状到使人衰弱的广泛性焦虑障碍, 恐慌症, 恐惧症, 和社会焦虑. 很难诊断焦虑症,因为焦虑症通常被失眠等其他健康问题所掩盖, 乏力, 物质滥用, 消化问题, 心悸, 头痛, 肌肉紧张, 或慢性疼痛. 以下是三种方法 营养可以帮助减轻症状 焦虑: 

镁 

镁在调节神经递质方面发挥着重要作用,神经递质是放松和缓解肌肉紧张所需的化学信使.2,3,4 低镁饮食可能会增加焦虑和睡眠问题.5 许多人在饮食中没有摄入足够的镁,这是因为精制谷物和植物性食物的摄入量普遍较低. 镁含量高的食物是绿叶蔬菜, 鳄梨, 坚果, 种子, 全谷物, 豆类, 和黑巧克力. 

欧米珈- 3脂肪酸 

这类脂肪可以减少炎症,支持大脑健康. 大脑的炎症可能是导致焦虑和其他情绪障碍的一个因素.6,7 富含欧米伽-3的食物包括富含脂肪的鱼类(野生鲑鱼), 金枪鱼, 黑鳕鱼, 凤尾鱼, 和沙丁鱼), 核桃, 和种子(亚麻, 麻, 和贾). 每周至少吃2-3次富含脂肪的鱼,或者1 / 4杯核桃和1-2汤匙亚麻, 麻, 或者每天吃奇亚籽. 如果可能的话,鱼类是首选的食物来源,而不是素食来源. 

 

发酵食品 

富含益生菌的食物可以增加UC8体育首页肠道中的有益细菌. 可怜的 肠道健康 与包括焦虑在内的心理健康障碍有关吗.8 UC8体育首页的微生物群是由细菌和其他益生菌组成的,它们自然栖息在UC8体育首页的消化系统中. 吃一些 益生菌 增加GABA的合成,GABA是一种神经递质,可以减少焦虑和恐惧.8 发酵食品 包括酸奶,酸乳酒,传统发酵的酸菜,泡菜,味噌,泡菜和康普茶. 

 

营养是你整体治疗计划的重要组成部分. 为了优化镁、欧米伽-3和发酵食品的摄入量,请接触 巴斯特尔自然健康中心 预约注册营养师(电话:(206)834-4100). 快乐的疗愈的朋友! 

 

参考表 

1. 任何焦虑症. 国立心理健康研究所. 于2021年11月8日访问. http://www.nimh.国家卫生Research院.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder 

2.  Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. 镁在神经系统疾病中的作用. 营养物质. 2018;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730 

3.  Lakhan SE, Vieira KF. 焦虑症和焦虑症相关疾病的营养和草药补充剂:系统评价. 减轻J. 2010;9:42. doi: 10.1186/1475-2891-9-42 

4. 波义耳NB,劳顿C,戴伊L. 补充镁对主观焦虑和应激的影响——系统综述. 营养物质. 2017;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429 

5. 张志强,张志强,张志强,等. 镁缺乏引起焦虑和HPA轴失调:通过治疗药物治疗的调节. 神经药理学. 2012;62(1):304-312. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027 

6. 苏平,曾培泰,林鹏,等. 使用omega-3多不饱和脂肪酸与严重程度变化和焦虑症状的关系. JAMA Netw开放. 2018;1(5). doi: 10.1001 / jamanetworkoprn.2018.2327 

7. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. 补充Omega-3可降低医学生的炎症和焦虑:一项随机对照试验. 大脑Behav Immun. 2011;25(8):1725-1734. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229 

8. M腾,J浩,K来玉,S志宏,等. 食用益生菌可能通过调节肠道菌群的神经活性来缓解人类的压力和焦虑症状. 神经生物学的压力. 2021; 100294(14):1-10. http://doi.org/10.1016/j.ynstr.2021.100294. 

 

 

 

 

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